Coraz częściej słyszy się o suplementacji kreatyny. Jest on a przede wszystkim dedykowana sportowcom, którzy mają jej niedobory. Oprócz tego świetnie sprawdzi się u każdej osoby aktywnej fizycznie i to niezależnie od rodzaju uprawianego sportu czy długości jego trwania. Nie ma się co dziwić – spośród dostępnych suplementów jest jednym z najlepiej przebadanych środków dedykowanych sportowcom. Literatura naukowa potwierdza jej korzystny wpływ m.in. na zdolności wysiłkowe. A jak powinna wyglądać suplementacja kreatyny oraz jakie daje efekty?
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy. Jest to organiczny związek chemiczny, który powstaje w wyniku przemiany materii i obecny jest głównie w mięśniach. Oznacza to, że występuje naturalnie w naszym organizmie. Jej głównym źródłem jest mięso, jednak znajdziemy ją także w rybach czy owocach morza. Wytwarzana jest przez ludzki organizm w wątrobie nerkach i trzustce z aminokwasów. Oczywiście jesteśmy w stanie dostarczyć ją wraz z dietą, jednak z uwagi na zapotrzebowanie, nie zawsze jest to możliwe. A dlaczego tak naprawdę warto ją suplementować? Istnieją dwa główne powody, czyli:
- ogromne korzyści z jej stosowania przez osoby aktywne fizycznie,
- możliwość dostarczenia jej w odpowiedniej ilości, gdyż z pożywienia nie zawsze jest to wykonalne.
Kreatyna to świetny suplement dla każdej osoby aktywnej, jednak najbardziej rozpowszechniona jest wśród atletów uprawiających sporty siłowe i sylwetkowe. Jednak do grona osób przyjmujących tę substancję powinni zaliczać się także wegetarianie i weganie, gdyż ich dieta praktycznie wcale jej nie zawiera.
Jak stosować kreatynę?
Kreatyna jest dostępna w formie krystalicznego proszku, który rozpuszcza się w płynach. Sprzedawana jest w różnych formach, jednak do najpopularniejszych zalicza się monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. A która jest lepsza? Powszechnie uważa się, że monohydrat jest najlepszym wyborem. Wynika to z faktu, iż odznacza się dużą biodostępnością, czyli ilością, która zostanie wchłonięta w jelitach i zużyta przez mięśnie. Szacuje się, że wartość ta sięga 99%. A jak stosować ten suplement? Przede wszystkim należy wiedzieć, jaka jest zalecana dawka. Badania wskazują na 0,07-0,10 g na 1 kg masy ciała lub całościowo 3-5 g. Jeśli mowa o dniach nietreningowych, to mówi się tutaj o 0,03 g na każdy kilogram masy ciała. Istnieją różne schematy stosowania dawkowania kreatyniny, a najpopularniejszym jest faza ładowania. Polega ona na:
- fazie nasycenia – przyjmuje się 15-30 g na dobę kreatyniny przez 3-6 dni,
- fazie podtrzymania – przyjmuje się 2-5 g na dobę przez resztę czasu trwania cyklu.
Jeśli chodzi o stosowanie kreatyny, to należy ją stosować cyklicznie przez 4-8 tygodni, a następnie zrobić sobie miesięczną przerwę. Jednak coraz częściej mówi się o możliwości kilkumiesięcznej suplementacji.
Jakie efekty daje suplementacja kreatyny?
Wiemy już, czym jest kreatynina i jak ją stosować. Jednak, dlaczego tak naprawdę warto pamiętać o jej suplementacji? Jak się okazuje, wspiera syntezę białek, przez co cieszy się tak dużą popularności. Jej działanie antykataboliczne i anaboliczne przekłada się na szybszy wzrost mięśni – zarówno pod kątem masy i siły, jak i wytrzymałości. Ponadto jej umożliwia odbudowę ATP, która jest substancją odpowiedzialną za dostarczenie komórkom mięśniowym energii. Jest ono istotne zwłaszcza przy wysiłku o beztlenowych charakterze. Przekłada się to na wykonywanie większej liczny ćwiczeń, serii czy powtórzeń. W efekcie cieszymy się lepszymi wynikami związanymi w budowę siły i masy mięśniowej. Wynika to z faktu, że:
- suplementacja kreatyny sprawia, że mięśnie są wysycone tym związkiem,
- możliwa jest szybsze odnowienie ATP,
- zwiększa się zdolność naszych mięśni, w tym ułatwia regenerację.
Skutki uboczne i przeciwwskazania przy suplementacji kreatyny
Bez dwóch zdań można stwierdzić, że kreatyna jest substancją bezpieczną. Oznacza to, że nie stanowi zagrożenia dla naszego zdrowia, a wynika to z dokładnych badań. Można zatem śmiało stwierdzić, że związek ten jest najsilniejszym, legalnym suplementem, który ma wspomóc nasz wysiłek fizyczny. Jeśli chodzi o skutki uboczne, to badania dowodzą, że jedynie długotrwałe oraz niewłaściwe stosowanie tego środka może przyczynić się do odwodnienia, a także skurczy, nadwyrężenia czy naciągnięcia mięśni. Istnieje także niewielkie ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych. Musimy jednak pamiętać, że stan naszego zdrowia w wielu sytuacjach może wykluczyć stosowanie nie tylko leków, ale także suplementów, takich jak m.in. kreatyna. Warto zatem przed rozpoczęciem kuracji udać się na konsultację z lekarzem i wykonać wszelkie niezbędne badania. A jakie są przeciwwskazania? Do suplementacji kreatyną ostrożnie powinny podchodzić osoby, które mają problemy z przewodem pokarmowym. Uwzględnia się tutaj osoby cierpiące na choroby trzustki oraz wątroby. Oprócz tego bezwzględnym przeciwwskazaniem są wszelkiego rodzaju choroby nerek – w tym ich niewydolność. Należy mieć tutaj na uwadze fakt, iż kreatyna nie prowadzi do uszkodzenia nerek, a mowa tutaj jedynie o osobach, które z takowymi się zmagają.
Co warto wiedzieć o suplementacji kreatyny?
Istnieje kilka niewyjaśnionych kwestii, które nurtują nas w czasie suplementacji kreatyniny. Przede wszystkim należy pamiętać, że związek ten można popijać sokiem lub glukozą. Uzasadnia to fakt, iż zawarty w nich cukier przyczynia się do wydzielania insuliny. Jej obecność dodatkowo wspomaga transport kreatyny do mięśni. Nie należy się jednak przydać cukrem, gdyż prowadzi to do nadprogramowych kalorii. Również jeśli chcemy, to możemy przyjmować ją razem z posiłkiem – i to niezależnie od jego charakteru. Oprócz tego stosując kreatyninę, nie trzeba się nadmiernie nawadniać. Owszem, podaż płynów powinna być zwiększona, jednak kwestia ta zależy od innych, dodatkowych czynników. Substancja ta może być również przyjmowana zarówno przed jak i po treningu. Stosują kreatynę, pamiętajmy o wprowadzeniu zdrowego stylu życia i wysypianiu się. Dodatkowo w regeneracji pomóc może materac ortopedyczny dostępy na https://abcsnu.pl/. A więcej się o nim dowiemy na http://materac-ortopedyczny.pl//.
Kreatyna to świetny środek dla osób trenujących w sposób zaawansowany oraz rekreacyjny. Wykazuje działanie anaboliczne, antykataboliczne oraz erogeniczne. Z uwagi na to, warto rozważyć jej suplementację, a także prowadzić zdrowy styl życia.